Yoga-Guide für Radfahrer
Yoga ist ein perfekter Ausgleich für viele Sportarten – auch Radfahrer profitieren davon. Unser Yoga-Experte Marcel Clementi erklärt dir, warum du Yoga in deinen Alltag und in dein Training integrieren solltest. Der junge Tiroler stellt dir acht Yoga-Übungen für Radfahrer vor, die nach jeder Tour geeignet sind.
Speziell Radfahrer arbeiten viel mit ihrer Beinmuskulatur, aber auch der Oberkörper wird durch die Sitzposition beansprucht. Mit Yoga steigerst du deine Regeneration, Konzentration und verringerst dein Sturz- und Verletzungsrisiko. Yoga hilft dir nicht nur deine Muskeln zu entspannen und deine Flexibilität zu steigern – Yoga trägt auch zu deiner mentalen Stärke bei.
Mit folgenden Yoga-Übungen für Radfahrer stärkst du deinen Rücken, lockerst deinen Brustkorb und entspannst deine Oberschenkel- und Gesäßmuskeln.
8 YOGA-ÜBUNGEN FÜR RADFAHRER
1 STEHENDE VORBEUGE
Du stehst schulterbreit und beugst deinen Oberkörper Richtung Zehen. Die Schultern bleiben dabei ganz entspannt.
- Halte diese Position mindestens 90 Sekunden
- Diese Übung dehnt deine hinteren Muskelpartien und hilft bei Rückenschmerzen
- Tipp: Wenn dir die Dehnung zu stark ist oder du Knieprobleme hast, kannst du deine Knie beugen
2 BRUSTÖFFNER
Öffne deine Brust und rolle die Schultern nach hinten. Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken.
- Atme mindestens fünfmal tief ein und aus
- Diese Übung weitet den Brustkorb und sorgt für eine gute Haltung
- Tipp: Drück deine Brust raus und hebe deinen Kopf leicht nach oben
3 PYRAMIDE
Mache einen großen Ausfallschritt und stemme deine Hände in die Hüften. Beuge dann deinen Oberkörper nach vorne.
- Halte diese Position mindestens 90 Sekunden und wechsle dann die Seite
- Diese Übung erzeugt eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und in der Schulterpartie
- Tipp: Halte deinen Rücken immer gerade
4 STEHENDE TAUBE
Beuge dein rechtes Bein und lege es auf den linken Ober-schenkel. Standbein ebenfalls beugen und die Balance halten.
- Halte diese Position mindestens 90 Sekunden und wechsle dann die Seite
- Diese Übung dehnt deine Po-Muskeln
- Tipp: Achte darauf, dass dein Knie nicht vor deinen Zehenspitzen ist
5 SITZENDE SEITBEUGE
Komme in eine aufrechte Sitzposition und lege einen Arm auf die Seite. Den anderen Arm über dem Kopf hochstrecken.
- Halte diese Position mindestens 90 Sekunden und wechsle dann die Seiten
- Diese Übung dehnt den seitlichen Oberkörper und die Zwischenrippenmuskulatur
- Tipp: Beide Sitzbeinhöcker bleiben auf dem Boden
6 SITZENDE VORWÄRTSBEUGE
Strecke nun deine Beine aus und greife mit angehobener Brust Richtung Schienbein oder Zehen.
- Halte diese Position mindestens 90 Sekunden
- Diese Übung dehnt deine Beinmuskulatur und aktiviert deine Hüftgelenke
- Tipp: Dein Rücken sollte gerade bleiben
7 SCHULTERBRÜCKE
Lege dich flach auf den Rücken und stelle deine Füße direkt unter den Knien hüftbreit nebeneinander auf. Schiebe dann deine Hüfte nach oben.
- Halte diese Position mindestens 90 Sekunden
- Diese Übung entspannt deinen Rücken und stärkt deinen Beckenboden und deine Hüfte.
- Tipp: Drück deine Hüften so weit wie möglich nach oben
8 LIEGENDER TWIST
Strecke deine Arme weit aus und lege dein rechtes Knie über das linke Bein. Blicke in die entgegengesetzte Richtung.
- Halte diese Position mindestens 90 Sekunden und wechsle dann die Seite
- Diese Übung dehnt die Gesäss-, Rumpf- und Brustmuskulatur
- Tipp: Beide Schultern sollten auf dem Boden bleiben
WAS DU BEIM YOGA BEACHTEN SOLLTEST
Yoga-Anfänger müssen eine Routine entwickeln. Wenn du gerade erst mit Yoga angefangen hast, solltest du es langsam angehen. Nimm dir Zeit für die richtige Atmung. Dein Atem hilft dir, dich auf die Übung zu konzentrieren und tiefer in Dehnungen zu kommen. Dein Atem signalisiert dir außerdem, wenn es deinem Körper zu viel ist.
Eine halbe Stunde reicht schon – direkt nach deiner Radtour oder auch während einer Pause unterwegs. Wenn du die oben aufgeführten Dehnübungen für Radfahrer regelmäßig ausführst, werden sich die Resultate schnell auf dem Rad bemerkbar machen. Deine stark beanspruchten Körperpartien werden es dir danken. Du wirst sehen: Aus mehr Ruhe wird am Ende mehr Bewegung!
«Nimm dir Zeit für dich, denn an der Yogamatte scheitert es nicht. Yoga kannst du zu Hause auf deinem Balkon oder in der Natur praktizieren. Du brauchst dafür nichts.» – Marcel Clementi
KOMBIURLAUB FAHRRAD UND YOGA
Gerade zur Sommerzeit bietet sich eine Kombination von Fahrradurlaub und Yoga an. Diese Mischung bietet dir eine perfekte Symbiose aus Bewegung und Entspannung. Denn nach einer ausgedehnten Tagestour auf dem Bike kannst du bei einer abendlichen Yoga-Session mit speziellen Übungen für Radfahrer deinen Körper dehnen, die Muskeln lockern und deinen Geist zur Ruhe bringen. Somit blickst du positiv auf die Herausforderungen des neuen Tages. Diese unvergleichliche Verbindung ermöglicht es dir, die Natur noch intensiver zu erleben und gleichzeitig dein körperliches Wohlbefinden zu fördern. Eine Symbiose aus Fahrradurlaub und Yoga ergänzen sich daher ideal, um Stress abzubauen, die Fitness zu steigern und neue Energie zu tanken.
Tipp: In ganz Deutschland gibt es mittlerweile zahlreiche Angebote, die den sportlichen Anreiz von ausgedehnten Radtouren durch reizvolle Landschaft mit den mobilisierenden und ausgleichenden Übungen des Yoga verbinden, so wie beispielsweise „Yoga, Wandern und Radeln“ in der Lüneburger Heide.
Gehörst du bereits zu den Radsport- und Yogaerprobten und möchtest dir gerne selbst deine individuelle Radtour zusammenstellen, dann kannst du beispielsweise landschaftlich interessante Routen wie den Elberadweg, den Bodensee-Radweg oder die Mosel-Radroute wählen. Sie bieten dir ausreichend Möglichkeiten für Zwischenstopps und Yoga-Pausen.
Viele Hotels und Pensionen bieten mittlerweile Yoga-Kurse an. In Regionen wie dem Allgäu oder der Eifel solltest du keine Probleme haben, spezialisierte Unterkünfte, die Yoga und Wellness kombinieren, für deinen Fahrradurlaub zu finden. Du kannst aber auch während der Radtouren die Natur als Yoga-Studio nutzen, denn Wiesen, Wälder und Seen bieten wunderbare Kulissen für Yoga im Freien.
Möchtest du lieber in der Gruppe reisen, kannst du zum Beispiel eine organisierte Gruppenreise buchen. Diese Gruppenreisen bieten bestens aufeinander abgestimmte Fahrradtouren und Yogastunden an. Zugleich kannst du die Möglichkeit ergreifen, neue Freundschaften mit Gleichgesinnten zu schließen.
Mit diesen Tipps bist du bestens gerüstet, deinen Fahrrad- und Yogaurlaub zu einem unvergesslichen Erlebnis voller Bewegung, Entspannung und Naturgenuss zu machen.
«Für Radfahrer ist Yoga die perfekte Kombination. Das Beste daran ist, es kostet nichts und man tut sich dabei etwas Gutes.» – Marcel Clementi